ENVEJECIMIENTO SALUDABLE
Los ejercicios para mantener un abdomen fuerte y prevenir caídas, según la Escuela de Medicina de Harvard
Una publicación de la Escuela de Medicina de Harvard destaca tres ejercicios ideales para mantener a tono nuestra musculatura central y fortalecerla a medida que envejecemos, sobre todo cuando se tienen ya más de 50 años.
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Mantener una buena condición física es fundamental para mantener un envejecimiento saludable e incluso ayudará a retrasar el envejecimiento biológico de nuestro cuerpo. Además, son cada vez más voces expertas los que recomiendan enérgicamente los ejercicios de fuerza para mantener nuestro cuerpo en óptimas condiciones sobre todo a partir de los 50.
Recientemente la Universidad de Harvard, publicaba un artículo sobre los ejercicios de core que todo el mundo debería practicar para fortalecer esta zona e incluso prevenir de posibles caídas.
Cuando se habla de CORE, se habla de la musculatura central, no hablamos solo de la zona abdominal, además de esta, también se incluyen los músculos pélvicos y los de la espalda.
Según, Shawn Pedicini, fisioterapeuta del Hospital Sapuldin Rehabilitation, afiliado a Harvard destaca que "Mantener un core adecuado en fuerza y estabilidad puede ayudarte a reaccionar ante un cambio repentino y prevenir caídas".
También señala que al igual que el resto de músculos se debilitan con la edad y al adoptar un estilo de vida más sedentaria, por esta razón es importante seguir manteniéndolo ejercitado a medida que se envejece.
Según este especialista para mantener un buen core en forma habría que ejercitarlo entre dos y cuatro veces por semana y siempre que sea necesario supervisado por un doctor o fisioterapeuta.
Tres ejercicios indispensables para fortalecer la musculatura central
Existen tres ejercicios que pueden ayudar a mantener esta musculatura central fuerte ya que activa muchos de los músculos del core al mismo tiempo, según la publicación de Harvard:
- La Plancha o tabla: Empezando de rodillas alinea, las manos y las rodillas ebajo de los hombros y las caderas. A continuación debes estirar el cuerpo de forma que solo te apoyes con los antebrazos y con las puntas de los pies, haciendo que toda la musculatura central se quede como una tabla. Según Harvard habría que aguantar entre 30 y 60 segundos, aunque se puede hacer en diferentes series más cortas.
- Ejercicio con brazos en diagonal: Para este ejercicio recomiendan usar un balón medicinal o alguna pesa. Cogiendo el peso con las dos manos y los pies bien apoyados en el suelo hay que girar la cintura hacia un lado y elevar el peso por encima del hombro, solo debería moverse los músculos del abdomen y los brazos, después habría que volver hacia la posición original y realizarlo hacía el otro lado, al menos unas 10 veces por lado.
- Ejercicio bichomuerto (Deadbugs): Acostados sobre la espalda y con los pies en el suelo hay que doblar las rodillas unos 90º y extender los brazos alineados con los hombros. El movimiento será extender la pierna sin llegar a tocar el suelo y al mismo tiempo bajar el brazo contrario estirado por encima de la cabeza, como para crear una línea, aguantar unos segundos y volver a la posición original. Habría que repetirlo al menos unas diez veces.
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